Ga naar inhoud


Foto

Het grote wat eten/drinken voor - tijdens - na krachttraining/cardio topic


  • Please log in to reply
37 replies to this topic

#1 blade

blade

    Jong lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip
  • 78 Posts:

Gepost 08-08-2007 - 18:52

het leek me geen slecht idee hierover een verzamel-topic te maken waarin mensen hun ervaring en tips posten over correcte drank en voeding om verschillende redenen: 1) ik wil er zelf nog wel één en ander over weten en je komt héél wat dingen tegen op het net die elkaar soms tegenspreken en 2) zo hebben we 1 verzameltopic ipv héél wat losse vragen ;-)

dus diegenen met ervaring: wat kan je best voor - tijdens - na het workouten tot je nemen + eventuele timing en onder welke vorm doen jullie dat ?

greets
blade

#2 HavanA

HavanA

    Energie in Balans™

  • Fitnessforum Moderators
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 3061 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Duitsland
  • Interesses:krachttraining, voeding, voedingssuplementen, de werking van drugs/medicijnen, orthomoleculaire voedingsleer, voedingsgewoonten van andere culturen in relatie tot gezondheid, voedingsindustrie, dieetsoorten die succesvol zijn (vooral het waarom) het hoe en waarom van welvaartsziekten in relatie tot wat we eten, drinken en ademen. Verder veel interesse in ontspanning en anti-aging.

Gepost 08-08-2007 - 19:24

Globaal:

A.) VOOR SPIERTOENAME:
- ongeveer 1 uur voor de training (whey-)eiwitten + veel water (+ 1 tot 2 uur voor de training maaltijd met voldoende koolhydraten)
- tijdens de training wat koolhydraten (dextrose)
- direct na de training koolhydraten (0,8gr x kg lichaamsgewicht) en eventueel aminozuren
- ongeveer een uur na training weer eiwitten (bijvoorbeeld eiwitrijk avondeten en/of een shake)

B.) VOOR VETVERBRANDING:
- ongeveer 1 uur voor de training (whey-)eiwitten, geen koolhydraten
- direct na de training BCAA's (aminozuren die snel als brandstof kunnen dienen om zo spierafbraak te minimaliseren). Eventueel kan je "gewone" whey-amino's gebruiken. Whey is ook rijk aan BCAA's.
- GEEN koolhydraten tot een uur na je training. Zodra er koolhydraten als brandstof beschikbaar zijn zal het lichaam geen vet meer verbranden.

Je kunt zelfs A + B combineren: volg aanwijzing B, maar neem na de training wel je koolhydraten, zoals beschreven in aanwijzing A. Het resultaat is dat je meer vetverbrand dan bij A, maar ook meer spieren behoud dan in het geval van B.

--> Waarom GEEN (shakes met) eiwit direkt na de training?
Eiwitten moeten eerst nog verteerd worden. Vlak na de training wordt er ook nog eens weinig verteerd juist vanwege je training. Om de aminozuren die uit eiwitten afgebroken worden na de training in je bloedbaan te hebben zul je dus je eiwit ruim voor je training in moeten nemen OF je neemt vlak na de training Amino's of eiwit-hydrolisaat (=voorverteerd eiwit: aminozuren).




Commentaar en aanvullingen welkom uiteraard.
Dames: een mooie kont en benen kweken? klik
Heren: werken aan je blokjesbuik, biceps en schouders? klik


Rijkdom is niet veel bezitten, rijkdom is tevreden zijn met wat je hebt.


#3 cindy

cindy

    VIP lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip Pip Pip
  • 483 Posts:
  • Geslacht:Vrouw
  • Locatie:brabant
  • Interesses:fietsen (wielrennen, mountainbiken en spinning)<br />hardlopen<br />zwemmen<br />snowboarden<br />Krachttraining<br />skaten<br />In het dagelijks leven ben ik research assistent bij een farmacologisch bedrijf, daarnaast geef ik sportmassage en ben ik spinninginstructrice. Tevens ben ik in de leer voor personal weight trainer<br /><br />Ter ontspanning lees ik graag literatuur over voeding en training en kijk ik films

Gepost 09-08-2007 - 07:37

Globaal:

A.) VOOR SPIERTOENAME:
- ongeveer 1 uur voor de training (whey-)eiwitten + veel water (+ 1 tot 2 uur voor de training maaltijd met voldoende koolhydraten)
- tijdens de training wat koolhydraten (dextrose)
- direct na de training koolhydraten (naast direct na het opstaan het enigste tijdstip dat je de hoog-glycemische varianten moet nemen) (0,8gr x kg lichaamsgewicht) en eventueel aminozuren
- ongeveer een uur na training weer eiwitten (bijvoorbeeld eiwitrijk avondeten en/of een shake)
-voor het slapen gaan magere kwark voor de langzame eiwitten, zodat je snachts je lichaam ook voorziet van eiwitten


B.) VOOR VETVERBRANDING:
- ongeveer 1 uur voor de training (whey-)eiwitten, geen koolhydraten
- direct na de training BCAA's (aminozuren die snel als brandstof kunnen dienen om zo spierafbraak te minimaliseren). Eventueel kan je "gewone" whey-amino's gebruiken. Whey is ook rijk aan BCAA's.
- GEEN koolhydraten tot een uur na je training. Zodra er koolhydraten als brandstof beschikbaar zijn zal het lichaam geen vet meer verbranden. Hoe zit het dan met de cortisol? Cortisol stimuleert dan wel vetafbraak, maar ook spierafbraak; en het zijn toch de spieren die zorgen voor een hogere verbranding gedurende heel de dag?? Koolhydraten onderdrukken het cortisol en zorgt ervoor dat de spier"poortjes" open gaan staan zodat de BCAA's ook werkelijk op worden genomen...???

Je kunt zelfs A + B combineren: volg aanwijzing B, maar neem na de training wel je koolhydraten, zoals beschreven in aanwijzing A. Het resultaat is dat je meer vetverbrand dan bij A, maar ook meer spieren behoud dan in het geval van B.

--> Waarom GEEN (shakes met) eiwit direkt na de training?
Eiwitten moeten eerst nog verteerd worden. Vlak na de training wordt er ook nog eens weinig verteerd juist vanwege je training. Om de aminozuren die uit eiwitten afgebroken worden na de training in je bloedbaan te hebben zul je dus je eiwit ruim voor je training in moeten nemen [b]OF
je neemt vlak na de training Amino's of eiwit-hydrolisaat (=voorverteerd eiwit: aminozuren).
Commentaar en aanvullingen welkom uiteraard.



zie in het rood mijn toevoegingen en de vraag die ik heb...
groetjes Cindy

-Voeding, training en rust zijn zilver, timing is goud-

#4 HavanA

HavanA

    Energie in Balans™

  • Fitnessforum Moderators
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 3061 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Duitsland
  • Interesses:krachttraining, voeding, voedingssuplementen, de werking van drugs/medicijnen, orthomoleculaire voedingsleer, voedingsgewoonten van andere culturen in relatie tot gezondheid, voedingsindustrie, dieetsoorten die succesvol zijn (vooral het waarom) het hoe en waarom van welvaartsziekten in relatie tot wat we eten, drinken en ademen. Verder veel interesse in ontspanning en anti-aging.

Gepost 09-08-2007 - 10:22

Hi Cindy,

jouw aanvulling betreft hoog-glycemische koolhydraten is correct, bedankt. Ik heb in mijn verhaal bewust alleen de voeding "rond de training" vermeld, zoals door blade gevraagd. Het nuttigen van kwark is inderdaad 1 van de manieren om in je eiwitbehoefte te voorzien in de nacht. (zie ook mijn opmerkingen over kwark hier: http://www.fitnessfo...p...30&hl=kwark )

Betreft jouw vraag over cortisol: dit is eigenlijk de combinatie van A/B zoals daar(onder) beschreven (of alleen A). Bij het nemen van BCAA's (de aminozuren L-Leucine, L-Isoleucine en L-Valine) als in aanwijzing B, dienen deze amino's als brandstof. Als er BCAA´s in de bloedbaan zijn (ik denk als de aminozuurspiegel hoog genoeg is), zal je lichaam geen/minder spiereiwitten afbreken (om alsnog aan aminozuren ten behoeve van de brandstof voorziening te komen).

De combinatie A/B zoals jij denk ik bedoeld in relatie tot de cortisolafgifte kan dus ook, maar is een langere termijnoplossing dan als in mijn aanwijzing B (wel koolhydraten na de training heeft overigens mijn persoonlijke voorkeur, maar als je "ongeduldig" bent om vet te verliezen...). Via een grotere spiermassa zul je inderdaad een hoger basaalmetabolisme op termijn hebben: meer energieverbruik in rust.
Dames: een mooie kont en benen kweken? klik
Heren: werken aan je blokjesbuik, biceps en schouders? klik


Rijkdom is niet veel bezitten, rijkdom is tevreden zijn met wat je hebt.


#5 blade

blade

    Jong lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip
  • 78 Posts:

Gepost 09-08-2007 - 13:00

bedankt voor de interessante replies, denk dat iedereen hier wel wat aan heeft;
ik kwam ook een aantal interessante quotes tegen via:
http://www.cjsm.vlaa...ie/eiwitten.htm

"Het anabole effect stopt vanaf een eiwitinname van 1.7 tot 1.8 g/kg/dag. Bij een hogere eiwitinname stellen we wel een verdere stijging van de stikstofexcretie vast, maar is er geen extra spieraanmaak meer.
Een eiwitopname van 1.7 tot 1.8 g/kg/dag kan bij sporters echter ook zonder specifieke supplementen bereikt worden. Bij een dieet van 21.000 kJ (5.000 kcal), wat bij zwaar trainende sporters niet zo uitzonderlijk is, komt men bij een relatieve eiwitopname van 10 energie% (wat laag is) aan een toevoer van 125 gram eiwit per dag of 1.8 g/kg/dag voor een individu van 70 kg."

"Eiwitten en spierherstel
Na een duurinspanning stelt men een significant hogere toename vast van het spierglycogeen bij een koolhydraat-eiwitsupplementatie, in vergelijking met een supplementatie van alleen maar koolhydraat of eiwit.
Dit wordt toegeschreven aan de verhoogde insulinespiegels na koolhydraat-eiwitsupplementatie. Ook bij zwemmers ziet men dat na een inspanning sneller spierherstel optreedt wanneer men koolhydraten (80 g) en eiwitten (15 g) toedient, dan wanneer men enkel koolhydraten geeft. Het lijkt dus aangewezen om na de inspanning een combinatie van koolhydraten en eiwitten op te nemen om een optimale glycogeenloading te bekomen."

"Een aantal aminozuren (arginine, lysine, histidine, methionine, ornithine en fenylalanine) zou bij krachtsporters een prestatiebevorderend (ergogeen) effect hebben door een ver hoogde vrijmaking van groeihormoon. Nochtans wordt door de meeste wetenschappers momenteel aangenomen dat, wanneer bij een krachtsporter de eiwitinname (ongeacht het soort aminozuren) voldoende is om een positieve stikstofbalans te behouden, er geen argumenten zijn om aan te nemen dat supplementatie van bepaalde aminozuren de fysiologische respons op krachttraining nog zou verbeteren."

#6 HavanA

HavanA

    Energie in Balans™

  • Fitnessforum Moderators
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 3061 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Duitsland
  • Interesses:krachttraining, voeding, voedingssuplementen, de werking van drugs/medicijnen, orthomoleculaire voedingsleer, voedingsgewoonten van andere culturen in relatie tot gezondheid, voedingsindustrie, dieetsoorten die succesvol zijn (vooral het waarom) het hoe en waarom van welvaartsziekten in relatie tot wat we eten, drinken en ademen. Verder veel interesse in ontspanning en anti-aging.

Gepost 09-08-2007 - 13:47

ik heb dat stuk niet zo heel lang geleden gelezen, erg interessant. Ik ben er ook niet zo'n voorstander van om meer dan 1,8-2,0 gram eiwit per kilo lichaams gewicht te gebruiken. Maar ik heb ook ergens wel weer een onderzoek gezien die juist bevestigd dat dat wel werkt. Gevoelsmatig zal een te veel aan eiwit de organen die ermee belast zijn meer belasten dan wellicht nodig is?

Het gedeelt van de suppletie van eiwit met koolhydraten tegelijk vind ik wat onduidelijk. Er is niet echt vermeld wat er nog meer gedaan is: hebben de sporters vooraf dan helemaal geen eiwit genomen? Als je namelijk na de training eiwit neemt dan zal het toch eerst verteerd moeten worden voordat het lichaam er iets mee kan (lees: het lichaam heeft net een hoop inspanning verricht en wordt nu eiwitten aangeboden om te gaan verteren). Maar het kan ook zijn dat in dit onderzoek met eiwitten aminozuren worden bedoeld. In die combinatie zie ik dat effect zoals zij dat beschrijven meer logica, ik vind het zelfs een hele goede combi.
Dames: een mooie kont en benen kweken? klik
Heren: werken aan je blokjesbuik, biceps en schouders? klik


Rijkdom is niet veel bezitten, rijkdom is tevreden zijn met wat je hebt.


#7 blade

blade

    Jong lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip
  • 78 Posts:

Gepost 09-08-2007 - 21:13

wat doe je in mijn geval: ik kan meestal pas trainen van 20.00 tot 21.30 en mijn doel is zowel nog wat vet verbranden als spiermassa bijkweken (ik weet het, geen makkelijke combo ;-) )
ik ben dan pas thuis tegen 21.45

ik eet ervoor dan een koolhydraat-rijke maaltijd (bv rijst of pasta of tarwe) en drink een uur ervoor een whey-shake maar als ik dan daarna nog:
- whey
- koolhydraten
- ongeveer een uur na training weer eiwitten (bijvoorbeeld eiwitrijk avondeten en/of een shake)
- voor het slapen gaan magere kwark voor de langzame eiwitten, zodat je snachts je lichaam ook voorziet van eiwitten
moet innemen lig ik er niet in voor middernacht EN met een flink volle maag :)
enige suggestie ? Iets dat ik dan kan skippen of ergens wat meer / minder van doen ?

thanks
blade

ps: havana: die site is zelfs geredesigned en wat gestructureerder geworden heb ik gezien; staat best véél interessante info op

#8 HavanA

HavanA

    Energie in Balans™

  • Fitnessforum Moderators
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 3061 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Duitsland
  • Interesses:krachttraining, voeding, voedingssuplementen, de werking van drugs/medicijnen, orthomoleculaire voedingsleer, voedingsgewoonten van andere culturen in relatie tot gezondheid, voedingsindustrie, dieetsoorten die succesvol zijn (vooral het waarom) het hoe en waarom van welvaartsziekten in relatie tot wat we eten, drinken en ademen. Verder veel interesse in ontspanning en anti-aging.

Gepost 10-08-2007 - 07:05

...Ik heb alles uitgerekend maar wil dus wat afvallen (van 87 naar 78 ongeveer) maar toch ook wat meer spiermassa kweken. weeg nu dus 87 kilo voor 1m88, doel is dus rond de 78 en relatief gespierd


Hoe laat ga je dan slapen? Hoe laat sta je op en hoe laat moet je naar je werk? Kan je ook in de ochtend trainen? Post jouw huidige eetschema met de tijdstippen erbij eens hier op het forum. Ik zou nu zelf de nadruk gaan leggen op zware krachttraining en toename van spiermassa. Zoals hierboven genoemd zal die grotere spiermassa ook meer energie in rust gaan verbruiken (je basaalmetabolisme wordt hoger). Tegen de tijd dat volgend jaar de zomer er aan komt (zou moeten komen) kijk je of er nog veel vet af zou moeten en pas je jouw eetschema aan en ga je meer aandacht besteden aan cardio. En wees niet bang dat als je nu zwaar aan krachttraining gaat doen, dat je volgend jaar groen bent (lees: de hulk bent). Ik denk dat als je eerst op spiermassa focussed, je uiteindelijk meer resultaat bereikt dan wanneer je nu op 2 dingen gaat focussen. Als je focussed op zwaar krachttrainen (en daar eventueel nog wat cardio bij doet) verbrand je evengoed vet. Hoe ziet jouw krachttraining er nu uit?
Dames: een mooie kont en benen kweken? klik
Heren: werken aan je blokjesbuik, biceps en schouders? klik


Rijkdom is niet veel bezitten, rijkdom is tevreden zijn met wat je hebt.


#9 mradem

mradem

    Volwaardig lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip
  • 205 Posts:

Gepost 10-08-2007 - 07:50

wat doe je in mijn geval: ik kan meestal pas trainen van 20.00 tot 21.30 en mijn doel is zowel nog wat vet verbranden als spiermassa bijkweken (ik weet het, geen makkelijke combo ;-) )
ik ben dan pas thuis tegen 21.45

ik eet ervoor dan een koolhydraat-rijke maaltijd (bv rijst of pasta of tarwe) en drink een uur ervoor een whey-shake maar als ik dan daarna nog:
- whey
- koolhydraten
- ongeveer een uur na training weer eiwitten (bijvoorbeeld eiwitrijk avondeten en/of een shake)
- voor het slapen gaan magere kwark voor de langzame eiwitten, zodat je snachts je lichaam ook voorziet van eiwitten
moet innemen lig ik er niet in voor middernacht EN met een flink volle maag :)
enige suggestie ? Iets dat ik dan kan skippen of ergens wat meer / minder van doen ?

thanks
blade

ps: havana: die site is zelfs geredesigned en wat gestructureerder geworden heb ik gezien; staat best véél interessante info op


Wellicht na het trainen direkt dextrose en voor het slapen gaan de magere kwark.

Wat ik voor mezelf alleen afvraag is de dextrose. 0.8g X je lichaamsgewicht. Het lijkt best veel en ik vraag me dan ook af of ik niet stijf van de energie sta. 2 uur na de training ga ik me bed ook in.

#10 Boko

Boko

    Fitness Goeroe (Zilver)

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 3097 Posts:

Gepost 10-08-2007 - 09:30

Wat ik voor mezelf alleen afvraag is de dextrose. 0.8g X je lichaamsgewicht. Het lijkt best veel en ik vraag me dan ook af of ik niet stijf van de energie sta. 2 uur na de training ga ik me bed ook in.


Pft het is maar een beetje suiker, geen xtc ;-) Ik merk zelf helemaal niks na het drinken van dextrose.
And I was like Baby baby baby oooooooh

#11 Nickelson

Nickelson

    Volwaardig lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip
  • 183 Posts:
  • Interesses:Fitness, Voetbal, Tennis, Drummen, Optreden met m'n Band, Muziek, Xboxen

Gepost 10-08-2007 - 09:52

Haha, beetje suiker :laugh:
Denk dat als ik 70gr suiker in mijn thee niet echt lekker vindt ;-)
*** The Glass Prison Which Once Held Me....Is Gone ***

#12 HavanA

HavanA

    Energie in Balans™

  • Fitnessforum Moderators
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 3061 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Duitsland
  • Interesses:krachttraining, voeding, voedingssuplementen, de werking van drugs/medicijnen, orthomoleculaire voedingsleer, voedingsgewoonten van andere culturen in relatie tot gezondheid, voedingsindustrie, dieetsoorten die succesvol zijn (vooral het waarom) het hoe en waarom van welvaartsziekten in relatie tot wat we eten, drinken en ademen. Verder veel interesse in ontspanning en anti-aging.

Gepost 10-08-2007 - 09:57

Haha, beetje suiker ;-)
Denk dat als ik 70gr suiker in mijn thee niet echt lekker vindt :laugh:

dan is je kopje te klein ;-)
Dames: een mooie kont en benen kweken? klik
Heren: werken aan je blokjesbuik, biceps en schouders? klik


Rijkdom is niet veel bezitten, rijkdom is tevreden zijn met wat je hebt.


#13 Nickelson

Nickelson

    Volwaardig lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip
  • 183 Posts:
  • Interesses:Fitness, Voetbal, Tennis, Drummen, Optreden met m'n Band, Muziek, Xboxen

Gepost 10-08-2007 - 10:24

dan is je kopje te klein ;-)

Hahahahahahaha :laugh:
*** The Glass Prison Which Once Held Me....Is Gone ***

#14 mradem

mradem

    Volwaardig lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip
  • 205 Posts:

Gepost 10-08-2007 - 11:48

Maar serieus ik vind het best veel. 1.5 pakkie dextro per dag aan suiker. Goed voor je tanden ook ;-) .

#15 HavanA

HavanA

    Energie in Balans™

  • Fitnessforum Moderators
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 3061 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Duitsland
  • Interesses:krachttraining, voeding, voedingssuplementen, de werking van drugs/medicijnen, orthomoleculaire voedingsleer, voedingsgewoonten van andere culturen in relatie tot gezondheid, voedingsindustrie, dieetsoorten die succesvol zijn (vooral het waarom) het hoe en waarom van welvaartsziekten in relatie tot wat we eten, drinken en ademen. Verder veel interesse in ontspanning en anti-aging.

Gepost 10-08-2007 - 12:15

ik had in een ander topic ook al aangegeven dat ik 0,8gr per kilo lichaamsgewicht gevoelsmatig veel vind. Aan de andere kant, als je bedenkt dat een glas cola al zo'n 24 gram koolhydraten (suiker) bevat (!), dan lijkt het ook weer niet veel. Als je pas 's-avonds laat traint en daarna TE veel koolhydraten naar binnen krijgt zal het in je slaap als vet worden opgeslagen. Daar zit ook gelijk het "gevaar" in voor diegenen die trainen om met name vet kwijt te willen.

Deze post is bewerkt door HavanA: 10-08-2007 - 12:19

Dames: een mooie kont en benen kweken? klik
Heren: werken aan je blokjesbuik, biceps en schouders? klik


Rijkdom is niet veel bezitten, rijkdom is tevreden zijn met wat je hebt.


#16 blade

blade

    Jong lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip
  • 78 Posts:

Gepost 10-08-2007 - 14:49

Hoe laat ga je dan slapen? Hoe laat sta je op en hoe laat moet je naar je werk? Kan je ook in de ochtend trainen? Post jouw huidige eetschema met de tijdstippen erbij eens hier op het forum. Ik zou nu zelf de nadruk gaan leggen op zware krachttraining en toename van spiermassa. Zoals hierboven genoemd zal die grotere spiermassa ook meer energie in rust gaan verbruiken (je basaalmetabolisme wordt hoger). Tegen de tijd dat volgend jaar de zomer er aan komt (zou moeten komen) kijk je of er nog veel vet af zou moeten en pas je jouw eetschema aan en ga je meer aandacht besteden aan cardio. En wees niet bang dat als je nu zwaar aan krachttraining gaat doen, dat je volgend jaar groen bent (lees: de hulk bent). Ik denk dat als je eerst op spiermassa focussed, je uiteindelijk meer resultaat bereikt dan wanneer je nu op 2 dingen gaat focussen. Als je focussed op zwaar krachttrainen (en daar eventueel nog wat cardio bij doet) verbrand je evengoed vet. Hoe ziet jouw krachttraining er nu uit?


Hallo,

bedankt alweer voor de tijd die je hier in steekt.
Wat over mezelf: ik heb 's morgens geen tijd om te trainen aangezien ik zowel voor mezelf als mijn 1-jarig zoontje moet zorgen en hem naar de onthaalmoeder moet brengen alvorens naar m'n werk te vertrekken en dus kan het helaas enkel 's avonds.

Mijn huidige eetschema (nog niet bijster veel over nagedacht maar toch al wel wat) is:
8.00 een herbalife shake (261,8 kcal 18,63 ew 30,13 kh 7,14 vetten)
(mijn ouders zijn distributeur dus kost me geen cent en is voor 's morgens makkelijk en snel; misschien wat te weinig om de dag mee te starten...)
10.15 appel + vitalinea (145 / 7,75 / 28,25 / 0,125)
12.30 3 sneden bruin brood + kaas + kalkoen + philadelphia light (411,5 / 26,18 / 46,28 / 13,44)
14.30 smoothie (177,1 / 8,165 / 27,595 / 3,785)
16.30 evergreen (160 / 3 / 29 / 3,2)
18.00 avondeten (bv gisteren : aardappelen met wortelen en steak) : (699 / 70,03 / 60,23 / 20,45)
19.30 smoothie (177,1 / 8,165 / 27,595 / 3,785) + 15 gr whey
20.00 - 21.45 10 min opwarming (fietsen), 1u à 1u10 KT en dan nog 20 minuutjes interval-cardio + 2 x isostar van 500 ml : (144 / 0 / 33,5 / 0) (dit 3 dagen per week, 2 andere dagen: rustig 45 minuutjes cardio)
22.00 15 gr whey gemengd met water (bah :P) (30gr whey = 115 / 25 / 1,1 / 1,3)

+ergens tussendoor nog zo'n 30gr pindanoten / rozijnen (163 / 5 / 18 / 16)

dit geeft een totaal van zo'n 2598kcal / 171 g ew / 335 g kh / 61g vetten (30% EW / 59% KH / 11% vet) ; onderhoud zou zijn (volgens formule met vvm, arbeidstoeslag, sporttoeslag, ...) 2753kcal 134 EW 416 KH 61 vet ; ik haal dus momemteel meer eiwitten binnen en minder kh (maar zou opgelost worden met dextrose na traiing (bv 50gr na training = 200kcal); door kwark komt er dan wel nog extra 160kcal 32,5 ew 7,5kh 0,0 vet bij en dan zit ik dus boven onderhoud ... :-)

zo, dat was het zo ongeveer (suggesties of afbreken van het schema mag , ik kan ertegen :-))

fijn weekend alvast
blade

#17 Boko

Boko

    Fitness Goeroe (Zilver)

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 3097 Posts:

Gepost 10-08-2007 - 15:45

Ik vind je meeste maaltijden veel te mager. Zowiezo meer ontbijten, en van een appel met vitalinea (wat is dat eigenlijk?) of een evergreen ga je echt geen massa aanzetten.
And I was like Baby baby baby oooooooh

#18 blade

blade

    Jong lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip
  • 78 Posts:

Gepost 10-08-2007 - 15:51

Ik vind je meeste maaltijden veel te mager. Zowiezo meer ontbijten, en van een appel met vitalinea (wat is dat eigenlijk?) of een evergreen ga je echt geen massa aanzetten.


thanks

vitalinea is een yoghurtje :) (zonder toegevoegde suikers en zonder vet)
ik heb het psychologisch moeilijk met véél meer eten dan "onderhoud" maar ik begrijp dat het nodig zal zijn om meer spiermassa te creëren (hoewel huidige gewicht maar dan betere verhouding spieren vet ook al leuk zou zijn :-) ; zit nu op zo'n 21% bf). Zou ik met dit schema die verhouding al niet kunnen omkeren of moet ik per definitie meer eten om de spieren te voeden ?

#19 Boko

Boko

    Fitness Goeroe (Zilver)

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 3097 Posts:

Gepost 10-08-2007 - 15:57

Als je die 21% niet hoger wilt hebben zou ik eerst cutten tot een procent of 10, om daarna gewoon flink te bulken. Moddervet zijn is immers ook niet leuk.
And I was like Baby baby baby oooooooh

#20 blade

blade

    Jong lid

  • Fitnessforum leden
  • Pip
  • 78 Posts:

Gepost 10-08-2007 - 19:27

wat is trouwens zo'n beetje een aanrader qua bcaa's of aminotabletten ? je hebt ze letterlijk in alle maten en kleuren en prijzen :)

edit: oh ja, cutten, moet ik eens wat over opzoeken :) , boko: hoe zou jij bovenstaand schema aanpassen om dit te doen ?

Deze post is bewerkt door blade: 10-08-2007 - 20:08





0 Gebruiker(s) lezen dit topic

0 gebruikers, 0 gasten, 0 anonieme gebruikers