Ga naar inhoud

Deze website is onderdeel van Helisports International B.V., hét adres voor fitnessapparatuur!

Foto

Schema na lezen sticky`s


  • Please log in to reply
10 replies to this topic

#1 hulpnodig

hulpnodig

    Nieuw lid

  • Fitnessforum leden
  • 15 Posts:

Gepost 21-02-2010 - 22:26

Ik wil graag wisselen van training omdat mijn huidige schema geen fysieke en mentale voldoening meer geeft. Ben circa 9 maanden al bezig met fitness en ben klaar voor mijn volgende stap. Ik heb het volgende schema samengesteld met behulp van schema`s&stickies uit het fitnessforum.

Doelstellingen:
*Breder worden.
*Droog getraind uiterlijk in de zomer.

Trainingsinformatie:
* Mijn lichaamsbouw is Mesomorf (Van nature een atletische bouw)
* Mijn basisvoeding bestaat uit een schema die ik nog wil samenstellen via de voedingsstickie en ik gebruik geen supplementen als creatine en whey shakes. Wil dit mogelijk wel gaan doen maar dan moet eerst mijn voedingschema en trainingschema helemaal top zijn.

Feiten waarvan ik weet heb:
* Ik heb begrepen via de stickie`s dat 3a4 keer kort en krachtig trainen genoeg is om mijn doel te halen.
* Ik kan mijn tijd zo indelen dat ik 3 x per week kan trainen en daarop is mijn schema gebaseerd.
* Overtraining: Zal bij mij niet plaats vinden want ik rust sowieso 24 uur tussen mijn trainingen door.
*Ik doe mijn benchpresses in een Smith machine omdat dit toegankelijker is voor mij.

Dit is het schema wat ik heb samengesteld ( gecombineerd met huidig schema en wat ik heb gelezen ):
Maandag: Borst&Biceps
Benchpress
Cable Crossover Machine
Machine Peck Deck Fly
Dumbell Curl
Biceps Curl Machine
Cable curl

Woensdag: Rug&Triceps
Cable Rear Pulldown
Seated straight Back Row
Back extension
Machine Mid rows
Cable pushdown(met V-Bar)
Cable Rope Pushdown
Dumbbell Triceps extension
Machine triceps pressdown

Zaterdag: Schouders&Borst
Machine Lateral Raise
Machine military press
Benchpress
Cable Crossover Machine
Machine Peck Deck Fly

Ook heb ik gelezen dat door squat en deadlift te trainen ik ook harder zal groeien en meer plekken van mijn lichaam zal trainen. Ik heb echter nog nooit een squat of een deadlift uitgevoerd -> Waar in mijn schema moet ik deze oefeningen toevoegen ? Of is dit niet noodzakelijk om deze oefeningen in te voegen.

Ik hoor graag van jullie ?

Bedankt al voor alle tips.

#2 ElSjiepo

ElSjiepo

    Papzak

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip Pip Pip Pip
  • 1468 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Heiloo
  • Interesses:Gitaar spelen, modelbouw, vliegtuigen, m'n vriendin, m'n auto, Corvettes, fitness, motoren.. niet per se in die volgorde.

Gepost 21-02-2010 - 22:40

Allereerst, bench pressen in een smith is zoooveel minder relaxed dan los. Alleen als er geen benchpress bankje (of squatrack met een los bankje of whatever) beschikbaar is, kan je gaan nadenken over benchen in de smith. Heb je ook niet het idee dat je bij het benchen in een smith machine een onnatuurlijke beweging maakt?

Squats en deadlifts toevoegen zijn uiteraard nooit noodzakelijk, maar wel heel sterk aan te raden. Sterker nog, ik zou m'n trainingen ermee beginnen als ik jou was (jaja, dat doe ik vanaf gister ook weer). Waar je ze toe moet voegen is ook een beetje discutabel, want je traint borst, armen en rug... Waarom train je je benen niet? Ik zou zeggen, begin gewoon elke training met squats of deadlifts. Wissel het af ofzo (beide elke training doen trek je lichamelijk denk ik niet meer na een paar weken)...

Verder vind ik dat je vrij veel oefeningen doet, hoelang ben je per training bezig? Probeer te beginnen met grote oefeningen (compounds, waar je je (bijna) je hele lichaam bij gebruikt, squats, deadlifts, benchpress, BOR's (mocht je die nog willen toevoegen), dan de oefeningen waar je meerdere spiergroepen bij gebruikt, maar niet je hele lichaam, zoals chinups/pullups/lat pull down, overhead/military press en daarna pas de isolatie oefeningen, zoals dumbell curls, tricep pushdown etc).

Wat me ook opvalt, is dat je veel oefeningen achter elkaar doet die eigenlijk hetzelfde doen (bijv Dumbell Curl, Biceps Curl Machine, Cable curl achter elkaar op maandag en Cable pushdown(met V-Bar), Cable Rope Pushdown, Dumbbell Triceps extension, Machine triceps pressdown op woensdag).

Conclusie: lees dit topic even door en maak een nieuw schema. :biggrin:

23jr, 1.76m, 100kg, BF% 30+%
Doel: 85kg BW, 15% BF, 150kg 1RM op "de grote 3"

BP: 1x120kg
SQ: 5x120kg
DL: 1x100kg

I may be fat but you're ugly, and I can lose weight...


#3 hulpnodig

hulpnodig

    Nieuw lid

  • Fitnessforum leden
  • 15 Posts:

Gepost 21-02-2010 - 23:27

Hallo en alvast bedankt voor je reactie.

Ik zit ongeveer een uurtje per trainingsessie in de fitness.

En je hebt helemaal gelijk dat ik veel dezelfde isolatieoefeningen doe maar dat is omdat mijn kennis nog beperkt is. Ik dacht zo dat ik met deze oefeningen redelijk gericht bezig was voor mijn spiergroepen die ik wil trainen.
Moet ik meer losse oefening erin gooien met bv. dumbells op een bankje ?

Wat zijn goede full-body oefeningen om te gaan volgen dan?

squats&deadlifts wil best voor mijn training gaan toepassen maar welke spiergroepen train ik dan. Deze wil ik dan wel toepassen in een smithmachine dat is toch gewoon mogelijk?

Wat zouden jullie aanraden dan in mijn schema waar ik wat moet toepassen omdat ik nu na 23 x die sticky doorgelezen te hebben nog niet op de hoogte ben.

Tevens is het de bedoeling dat ik te gewoon een sportief uiterlijk met mooie spieren ga krijgen en niet dat mijn spieren opgepompt groot worden.

#4 dannl123

dannl123

    Fitness Goeroe (Goud)

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 4188 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Schiedam

Gepost 21-02-2010 - 23:35

Ik heb het gevoel dat ik dit al wel eens eerder behandeld heb, maar ik kan het topic niet meer terugvinden. Je vragen:

En je hebt helemaal gelijk dat ik veel dezelfde isolatieoefeningen doe maar dat is omdat mijn kennis nog beperkt is. Ik dacht zo dat ik met deze oefeningen redelijk gericht bezig was voor mijn spiergroepen die ik wil trainen.
Moet ik meer losse oefening erin gooien met bv. dumbells op een bankje ?

Zoals je in de sticky hebt kunnen lezen, hebben grotere oefeningen aardig wat voordelen tov kleinere. Ik zou zeker wat meer compounds aanraden.

Wat zijn goede full-body oefeningen om te gaan volgen dan?

Squats, deadlifts, barbell rows, benchpresses, overhead presses... daar heb je wel een leuke basis.

squats&deadlifts wil best voor mijn training gaan toepassen maar welke spiergroepen train ik dan. Deze wil ik dan wel toepassen in een smithmachine dat is toch gewoon mogelijk?

Ik zou ze eerder los aanbevelen. Vooral gezien het feit dat geen enkele van die bovengenoemde oefeningen 100% recht omhoog en omlaag gaat. Iets wat de smith wel doet. Wat dus betekent dat je in een geforceerde positie komt, die je normaliter nooit zou hanteren.

Wat zouden jullie aanraden dan in mijn schema waar ik wat moet toepassen omdat ik nu na 23 x die sticky doorgelezen te hebben nog niet op de hoogte ben.

Wat Elsjiepo zegt. Basisoefeningen sowieso vooraan. Benen erbij. Tweede keer borst weg. Isolatie ergens achteraan. Minder volume op je isolatie werk, meer aandacht aan je basisoefeningen.

Tevens is het de bedoeling dat ik te gewoon een sportief uiterlijk met mooie spieren ga krijgen en niet dat mijn spieren opgepompt groot worden.

Wat je er achteraf uit haalt ligt wel aan iets meer dan alleen je trainingsschema. Voeding is bijvoorbeeld een sterke factor. Misschien een lullige vraag, maar heb je de voedingssticky al doorgelezen?

Deze post is bewerkt door dannl123: 21-02-2010 - 23:44


#5 hulpnodig

hulpnodig

    Nieuw lid

  • Fitnessforum leden
  • 15 Posts:

Gepost 21-02-2010 - 23:43

--


Dan is het voor mij dus nog niet duidelijk.

Mijn huidige samengestelde schema is samengesteld aan de hand van de andere trainingschemas van de verschillende fora.
Als ik heel eerlijk ben krijg ik het gevoel dat ik niet echt wordt geholpen en van het kastje naar de muur wordt gestuurd.

Tuurlijk jullie sturen mij door maar zoals duidelijk is krijg ik niet echt hoogte van hoe of wat.
Ik zou daarom graag sturing willen met het samenstellen van mijn schema.

Als ik zeg dat ik nog nooit een deadlift of squat heb uitgevoerd dan is het niet raar toch dat ik wat vragen heb ?
Ik heb wikipedia afgestruind en verschillende forums zo ook het bodybuildforum.

Sorry als ik een verkeerde indruk achterlaat! Maar probeer erg mijn best te doen om het goed te fixxen.


Nu maar weer even concreet-> Dit schema zal ik zo massa aankomen of is het volkomen kansloos?
Is het heel noodzakelijk voor mij als fitnesser om squat en deadlift toe te gaan passen? Want als ik het zo lees is dat echt voor de grote mensen en echte massa kwekers.

Als ik met dit schema en zo nodig geperfectioneerd ook een droog uiterlijk kan verkrijgen is dat voor mij voldoende.
Want ik heb niet de insteek om een grote spierbundel te worden maar gewoon een mooi stevig uiterlijk met duidelijk spieren.


Is het zo misschien wat duidelijker.?

#6 hulpnodig

hulpnodig

    Nieuw lid

  • Fitnessforum leden
  • 15 Posts:

Gepost 21-02-2010 - 23:48

Kijk is aan al onze dingen gaan langs elkaar heen:P.

Nee maar zo wordt het voor mij al een stuk duidelijk.

Ik ga even kijken welke full-body oefeningen ik erbij kan doen om mijn trainingsdag te beginnen.
Ook zal ik mijn 2e keer borst verwijderen en de benen erbij gaan toepassen.

En om terug te komen op de voedingssticky:

Mijn onderhoud staat op 2675 KCAL -> Met aankomen moet ik daarboven gaan zitten -> 3175KCAL
Ik ga mijn schema baseren op 3175 KCAL met een 30-50-20 ratio.

952.5 kcal aan EW (dus 238.125 gram eiwit)
1587.5 kcal aan KH (dus 396.875 gram koolhydraat)
635 kcal aan VT (dus 70.555 gram aan vetten)


Ik zoek nu naar een juiste verdeling voor de dag en zal dan met het voedingsforum mijn schema gaan ontwikkelen.
Waarder je hulp en ga zo de goed kant op.

#7 dannl123

dannl123

    Fitness Goeroe (Goud)

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 4188 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Schiedam

Gepost 22-02-2010 - 00:01

Mijn huidige samengestelde schema is samengesteld aan de hand van de andere trainingschemas van de verschillende fora.
Als ik heel eerlijk ben krijg ik het gevoel dat ik niet echt wordt geholpen en van het kastje naar de muur wordt gestuurd.

Dat komt waarschijnlijk omdat niet iedereen dezelfde kijk heeft op trainen. Iedereen heeft andere kennis en andere manieren om die kennis met iemand te delen. Er is ook nooit één enkel absoluut goed antwoord.

Als ik zeg dat ik nog nooit een deadlift of squat heb uitgevoerd dan is het niet raar toch dat ik wat vragen heb ?

Zeker niet. Wa tik wel raar vindt, is dat alle informatie die je nodig hebt over squats en deadlifts, allemaal in de trainingssticky staan onder de toegevoegde links aan het eind van het topic. Ik hoop niet dat je daar al 23x overheen hebt gelezen?

Nu maar weer even concreet-> Dit schema zal ik zo massa aankomen of is het volkomen kansloos?

Nogmaals, massa winnen gaat verder dan een paar gewichtjes tillen. Allemaal in de trainingssticky terug te vinden.

Is het heel noodzakelijk voor mij als fitnesser om squat en deadlift toe te gaan passen? Want als ik het zo lees is dat echt voor de grote mensen en echte massa kwekers.

Ik ben het hier dan niet helemaal mee eens. Squats en deadlifts zijn oefeningen waarbij je enorm veel spiermassa bij betrekt, je enorm veel gewicht kunt gebruiken (een belangrijke basisstimulans van 'massa winnen') en je coordinatie- en uithoudingsvermogen aardig op de proef wordt gesteld. In mijn optiek fundamenteel voor een trainingsschema.

Verder denk ik dat je jezelf ook behoorlijk tegenspreekt op dit gebied. Vooral door de opbouw van je huidige schema. Twee keer zwaar bankdrukken heb je geen problemen mee (één van de drie 'grote' oefeningen, naast de squats en deadlifts), maar zware SQs en DLs heb je wel problemen mee? Wat maakt een benchpress beter om te doen of makkelijker om te leren? Imo is een BP één van de meest ingewikkelde oefeningen om goed aan te leren. Zeker in het rijtje van de SQs en DLs.

Als ik met dit schema en zo nodig geperfectioneerd ook een droog uiterlijk kan verkrijgen is dat voor mij voldoende.
Want ik heb niet de insteek om een grote spierbundel te worden maar gewoon een mooi stevig uiterlijk met duidelijk spieren.

Laatste keer; droog worden, massa winnen of welke verandering in je lichaamssamenstelling dan ook doe je niet alleen door te trainen. Goed eten en herstellen van die trainingen tellen net zo hard mee in die vergelijking. Helemaal voor iemand die zowel gespierd als droog wilt worden is dit iets wat je gewoonweg niet kunt verwaarlozen, anders bereiken je nooit wat je wilt bereiken. Vergeet het stereotype beeld van powerlifters en bodybuilders. Zo lang jij niet eet alsof je groot wilt worden, zal je ook niet groot worden. En zo is het ook voor trainingen en herstellen van die trainingen.

#8 hulpnodig

hulpnodig

    Nieuw lid

  • Fitnessforum leden
  • 15 Posts:

Gepost 22-02-2010 - 00:15

Kijk is aan hier kan ik wat mee.

IK probeer nu een schema te ontwikkelen en zal dan binnekort weer verder gaan posten.

Wil eerst wat zaken op orde stellen -> Mede mijn kennis over fitness ( kom zo over als een domme koe wat wel meevalt hoor;))
-> Voedingschema samenstellen

Ik ben er inmiddels achter dat fitnnes meer is dan inderdaad wat gewichten op en naar halen.

En voor een goed resultaat moet ik een goed voedingsschema ontwikkelen in combinatie met een trainingschema.
En rust staat centraal in de hele verhaal ( kom zelf al meer en meer tot rust met deze ontwikkelingen:P)

Mijn lichaam gaat nu op ruststand en zal komende week mij gaan richten op het ontwikkelingen van de 2 juist schema`s.
Bedankt voor je reacties.

En ik zal je niet teleur stellen hoor;)

#9 Mark

Mark

    Batman

  • Fitnessforum Moderators
  • Pip Pip Pip Pip Pip Pip Pip
  • 9925 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:Vlaardingen

Gepost 22-02-2010 - 09:11

Schema ontwikkelen lijkt mij niet noodzakelijk, ik zou beginnen met Rippetoe als ik jou was; http://forum.bodybui...ad.php?t=998224

#10 K14life

K14life

    Nieuw lid

  • Fitnessforum leden
  • 4 Posts:
  • Geslacht:Man

Gepost 18-03-2010 - 16:47

Hallo,

Ik kijk al een tijd lang rond op deze website en heb besloten dat ik ook maar eens moet gaan beginnen met reageren!

Wat mij allereerst heel erg opvalt uit je berichten is dat je heel gemakkelijk de adviezen van de mensen die reageren aanneemt. Iedereen heeft zijn eigen kijk op fitness en trainen (al dan wel of niet theoretisch onderbouwd) en het enige wat ze willen is jou materiaal aanreiken. Een training is voor iedereen heel persoonlijk en zonder een heel duidelijk geschetst profiel is het dan ook heel moeilijk om een gepast advies te geven!

Wel wil ik je bij je zoektocht naar het juiste trainingsschema een aantal dingen meegeven.

Een oefening is nooit per definitie een "bodybuild" oefening, dat hangt er helemaal vanaf hoe je reps / sets / rust / intensiteit met elkaar combineerd! Dus je kan gerust bijvoorbeeld een deadlift doen, als je maar weet hoe je hem moet uitvoeren.

Ik lees vaak dat mensen zeggen "ik wil een getraint gespierd lichaam, maar geen extreme krachtpatser worden". Om op dat niveau te komen ben je, afhankelijk van je genen, minimaal twee jaar bezig met een totaal afgesteld trainings en voedingsschema! Je hoeft heus niet bang te zijn dat als je intensief traint je na vijf bicep curls ineens een bicep in je nek hebt zitten!

Ik wil je ook uitleggen over trainen. Jou trainingsdagen zitten in principe op een perfecte "afstand" van elkaar om een trainingseffect te krijgen, maar je begaat één grote fout en ik zal een klein stukje theorie uitleggen zodat je dat gaat begrijpen. Wanneer je traint dan gaan je spieren "kapot". Je gaat dus eigenlijk vanaf je huidige niveau (in dit geval noem ik dat het 0 punt) naar beneden (naar in dit geval -10). Wanneer je voldoende rust houd in die spiergroep (24 - MAX96uur) zullen je spieren als compensatie aan de prikkel die je ze hebt gegeven zich herstellen naar bijvoorbeeld 2 punten boven je beginniveau (2). However, wanneer je die spiergroep TE lang laat rusten zal hij gewoon weer terug gaan naar het niveau daarvoor (0 punt) en dan ben je dus weer terug bij af.

Jij pakt je biceps en borst op maandag. Maar de rest van de week laat je deze spiergroep feitelijk rusten. Dat betekent dat je na een week een minimale of zelfs GEEN progressie hebt in die spiergroep!

Vandaar dat ik je het volgende aan raad. Maak een trainingsschema waarbij je zeer intensieve interval op de cardio pakt (hierbij verbrand je koolhydraten maar ook zeker een groot gedeelte vet) en gebruik dit als warming up. Hierna pak je een full body training! Daarbij hoef je niet perse specifiek je biceps te pakken. maar kies dan voor benen, buik, rug en borst! Je trainingstijd zal hetzelfde zijn. Je bent dan natuurlijk wel minder specifiek aan het trainen op bijvoorbeeld de biceps en de triceps, maar door je gebalanceerde rust / activiteit periode (minder dan 96 uur rust, meer dan 24 uur) zullen de spiergroepen die je traint in ieder geval wel "optimaal" getraint worden.

Voor de aantal herhalingen / sets / rust denk ik dat dit forum en ook zelfs youtube zeker toereikend is, kom je er nog niet uit dan hoor ik het wel!

groetjes en veel succes

ps: veel gecombineerde oefeningen zijn ook uitermate geschikt, hiervoor moet je wel even youtube en google afstruinen

#11 delano

delano

    Fitness Goeroe (Brons)

  • Fitnessforum leden
  • Pip Pip Pip Pip Pip
  • 1726 Posts:
  • Geslacht:Man
  • Locatie:rotterdam

Gepost 19-03-2010 - 11:55

ik denk dat jij het verschil in compound en isolatie oefeningen bedoeld




0 Gebruiker(s) lezen dit topic

0 gebruikers, 0 gasten, 0 anonieme gebruikers