[Jordy_22]

Hallo allemaal,

Sinds vorig jaar maart fitness ik en deed ik tegelijkertijd aan vechtsport. Nu ik waarschijnlijk al ga stoppen met mijn vechtsport, wil ik mij meer op fitness richten en ga het daarom ook bijhouden. Ik heb helaas geen foto's van voor het fitnessen.. gisteren heb ik foto's gemaakt hoe het er nu voor staat.

Ik hoor graag tips van hoe ik mijn doel het beste kan bereiken. Ook qua voeding, in het voedingtopic heb ik daarom ook een topic neergezet met de vraag of mensen mij daarbij willen helpen.

Lengte: 1.78cm
Gewicht: +/- 69kg

Mijn doel:


Hoe zie ik er nu uit:





Trainingsschema:

Triceps:
Dumbell Kickbacks
Triceps Pushdown
Parallel Bar Dips
One arm pulldown

Borst:
Een 40-tal keer opdrukken
Bench press
Incline flyes
Decline benchpress
Als laatste pak ik een oefening voor borst met de kabels (oefening verschilt per keer)

Rug:
Single-arm rows
Close grip cable rows
Neck pull-downs
Body lifts

Biceps:
Staande barbell curl
Twist curls
Met kabels op de hoogste stand, in iedere hand 1 kabel en naar mijn hoofd toe trekken (Zoals je je spierballen laat zien haha)
Optrekken

Schouders:
Front Raise
Rear bench lateral raises
Met dumbells in mijn hand vooruit stoten (boksen)

Benen:
Heel varierend, vooral apparaten. Met voetbal / kickboksen / hardlopen heb ik deze voornamelijk getraind.. dus met fitness leg ik hier minder de aandacht op.

Onderarmen:
Wrist curl
Reverse wrist curl
In iedere hand een dumbbell, met mijn onderarm diagonal en daarna draai ik de dumbells naar links en naar rechts.

Iedere oefening doe ik 3 maal. Het aantal herhalingen per oefening is doorgaans 10, 8, 6

Buikoefeningen gaan bij mij niet zo denderend. Ik doe leg raises, bicycles en Decline crunch, sinds kort met gewicht. Heb al begrepen in mijn andere topic bij voeding dat met Planks, prone bridges, knees-to-elbows en een paar fijne compounds en/of atletische oefeningen mijn buik in ieder geval een stuk vooruit zal gaan.

[Nivlem]

Zozo netjes hoor, je bent al een flink eind!
Je zal natuurlijk er niet precies zo uitzien, ieder lichaam is anders.

Ik raad je wel aan benen te trainen, d.m.v. squats en deadlifts omdat je daarmee ook goed je buik en rug mee traint.
Je snapt dat voetballen/hardlopen je benen anders traint, dan dat je zou gaan squatten?
Als jij een stuk hardloopt train je je uithoudingsvermogen, je spieren zullen daarvan niet groter worden.

Je hebt veel oefeningen, heb je dit altijd al gevolgd, of heb je in de loop van de tijd je schema aangepast?

Je kan beter losse oefeningen doen dan op apparaten zitten.
Dan gebruik je meer spieren, bijv stabiliserende spieren, en is een stuk minder blesseuregevoelig, mits goed uitgevoerd natuurlijk.

De training en voeding sticky's heb je natuurlijk al gelezen he?

[Jordy_22]

Nivlem, op 28-04-2011 - 13:32, zei:

Zozo netjes hoor, je bent al een flink eind!
Je zal natuurlijk er niet precies zo uitzien, ieder lichaam is anders.

Ik raad je wel aan benen te trainen, d.m.v. squats en deadlifts omdat je daarmee ook goed je buik en rug mee traint.
Je snapt dat voetballen/hardlopen je benen anders traint, dan dat je zou gaan squatten?
Als jij een stuk hardloopt train je je uithoudingsvermogen, je spieren zullen daarvan niet groter worden.

Je hebt veel oefeningen, heb je dit altijd al gevolgd, of heb je in de loop van de tijd je schema aangepast?

Je kan beter losse oefeningen doen dan op apparaten zitten.
Dan gebruik je meer spieren, bijv stabiliserende spieren, en is een stuk minder blesseuregevoelig, mits goed uitgevoerd natuurlijk.

De training en voeding sticky's heb je natuurlijk al gelezen he?

Bedankt voor je reactie en compliment! Ik begrijp dat ieder lichaam er anders uitziet.. maar het is wel een streven om zoiets neer te zetten en voor jullie ook inzichtelijk welke kant ik op wil, zodat ik ook bij mijn voeding en trainingsschema hulp kan krijgen ;).

Squats en deadlifts heb ik nooit gedaan omdat ik 'bang' ben om last te krijgen van mijn rug. Als je er goed over nadenkt is dat eigenlijk onzin.. en ga dan ook deze week beginnen met squats en deadlifts met daarbij wat hulp en uitleg van de instructeur die rondloopt bij de fitness.

Voorheen (zeg vorig jaar maart t/m december) deed ik drie spiergroepen en per spiergroep minder oefeningen. Ik doe nu minder spiergroepen per training en dus meer oefeningen per spiergroep.
Een verschil met de training die ik voorheen (vorig jaar maart t/m augustus) deed is dat ik sinds augustus / september eigenlijk enkel met losse gewichten train en de apparaten laat staan. Ben sinds die tijd ook meer gegroeid.

Met wat hulp van forumleden bij mijn voedingschema en trainingsschema hoop ik weer een stuk verder te komen. De sticky's heb ik netjes gelezen dankzij caroline88 (A)

[Brad_Fitt]

Weer een mooi voorbeeld dat losse gewichten boven apparaten gaan.

Voor de squat en deadlift raad ik je aan om zélf research te doen en niet teveel te luisteren naar instructeurs omdat deze squats en deadlifts meestal afraden omdat ze er zelf niets van kennen.
Je kan "starting strengt" (ebook) downloaden en daar het onderdeel van de deadlift en squat al eens doorlezen (ja, weer lezen ) .
Je kan ook op youtube voorbeelden bekijken maar bekijk dan de voorbeelden van "mark rippetoe". Er staat namelijk heel wat troep op youtube.
Voorbeeld van zo'n filmpje: http://www.youtube.c...h?v=kawBY5p29fQ

Als je de sticky hebt gelezen kunnen we een volgende stap zetten.
Noteer hier eens wat je momenteel zoal eet op een dag, en noteer erbij wat je mbv de voedingssticky zelf al wil veranderen.

Succes!

[Jordy_22]

Wat ik zoal op een dag eet is het volgende, ik heb het verdeeld in trainingsdagen en niet trainingsdagen.. om gedeeltelijk variatie te brengen in het eetpatroon:

Voedingsschema
Trainingsdagen (Ma/woe/vrij/zondag)
8.00 4 bruine boterhammen pindakaas
Whey Shake
Fruit (appel of banaan)
12.30 4 bruine boterhammen (2kaas + 2kipfilet)
Jus d'orange
15.00 1 bruine boterham kipfilet
18.00 Aardappels/Groente/Kip
21.00 Whey Shake

Niet-trainingsdagen (Di/Do/Zaterdag)
8.00 4 bruine boterhammen
Glas melk
Fruit (appel of banaan)
12.30 4 bruine boterhammen
Jus d'orange
15.00 1 bruine boterham
18.00 Aardappels/Vlees (geen kip)/Groente


1 Zijn er met het doel dat ik voor ogen heb, bepaalde veranderingen nodig?
2 Op niet-trainingsdagen eet ik graag wat anders op mijn brood dan enkel kipfilet. Wat raden jullie mij aan, ik heb gelezen dat vleeswaren goed zijn.
3 In diverse topics lees ik dat zij 's ochtends brinta nemen.. is dit een aanrader met het doel dat ik heb?
4 Is het een aanrader om ergens tussendoor nog yoghurt te nemen? Ik heb vd week kwark geprobeerd.. het begint ok, maar na een paar happen lijkt het
steeds meer op zand haha. Mocht Yoghurt een optie zijn, waar en wanneer zou ik dat er tussen moeten zetten? Indien alleen kwark een goede optie is,
waar en wanneer zou ik dat er tussen moeten zetten? (Ik heb de Kwark van de AH, zit het minste vet in las ik hier ergens)
5 Alle andere aanvullingen zijn uiteraard ook welkom.

[wess1988]

Ik weet niet hoelaat je opstaat op trainingsdagen maar neem rond 7-8 uur brinta of havermout, en rond 10:00 uur (die miste ik bij je) gewoon die boterhammen van 08:00 uur.
Je kan ook pindakaas op brood nemen, of honing. Er is genoeg variatie.
Welke kwark heb je? Gewoon magere kwark vd appie/lidl...?
Je kan er een beetje honing door heen doen om het beter weg te krijgen. Bij mij werkt het.

Meer antwoorden heb ik niet voor je

[Jordy_22]

wess1988, op 29-04-2011 - 09:06, zei:

Ik weet niet hoelaat je opstaat op trainingsdagen maar neem rond 7-8 uur brinta of havermout, en rond 10:00 uur (die miste ik bij je) gewoon die boterhammen van 08:00 uur.
Je kan ook pindakaas op brood nemen, of honing. Er is genoeg variatie.
Welke kwark heb je? Gewoon magere kwark vd appie/lidl...?
Je kan er een beetje honing door heen doen om het beter weg te krijgen. Bij mij werkt het.

Meer antwoorden heb ik niet voor je

Ik sta in principe iedere dag op om 8.00.. ik zie bij veel mensen inderdaad brinta staan, dus die ga ik vanmiddag maar eens halen. Dat rond 10.00 miste ik inderdaad, bedankt voor de tip!
Aangezien ik op trainingsdagen pindakaas neem.. zou ik voor de andere dagen wel wat anders willen.. ik denk wat vleeswaren dan maar.

Ik heb die van de appie inderdaad, ik ga maar eens knutselen om er wat doorheen te gooien dat het te eten is haha.

[wess1988]

Het is inderdaad even knutselen voordat je het allemaal in orde hebt, maar experimenteren kan ook leuk zijn
Succes met je schema!

[Brad_Fitt]

Hoger in kcal en hoger in eiwitten gaan.
Ik vind het al opmerkelijk dat je die fysiek hebt bereikt met dit schema.

Qua structuur valt het nog mee, maar ik vind dat je weinig eet.
Probeer misschien eens de voedingswaarden (kcal, eiwitten, vetten, koolhydraten) erbij te zetten.

[Nivlem]

Je moet je voeding meer verdelen, om de 2-3 uur gewoon wat eten.
Het heeft geen zin om in 1keer heel veel te eten, kan je lichaam toch niet verwerken.

Ik ben het met Bradd eens dat ik het knap vind dat je met dit schema dat fysiek hebt bereikt.

[Jordy_22]

Ik heb even alle voedingswaarden erbij gezocht. Ik moet zeggen dat in dit schema nog 1 ding ontbreekt en dat zijn de waarden voor kipfilet (als beleg). In totaal neem ik op een dag 5 plakken kipfilet.
Het is zo'n bonusvoordeel pak van de AH, heb hem nu niet thuis liggen en kan de precieze waarden ook niet op internet vinden. Die zullen dus nog bij de totale eindwaarden opgeteld moeten worden.

Dit is enkel van trainingsdagen.. de voedingswaarden van wat ik op niet-trainingsdagen eet moet ik nog even in kaart brengen.

Bijgesloten afbeelding(en)

• 

[Dutch]

Goede basis maar voeding kan nog wel één en ander aan verbeterd worden.

Snelle eiwitten sochtends? (pindakaas weg)
Tussen 08:00 en 12:30 nog een maaltijd?
Langzame eiwitten voor slapen?
Hoeveelheid eiwitten mogen ook nog wel omhoog.. Misschien wat pinda's of blikje tonijn nog s'avonds?

Deze post is bewerkt door Dutch: 29-04-2011 - 16:15

[JemfitNL]

Nivlem, op 29-04-2011 - 12:25, zei:

Het heeft geen zin om in 1keer heel veel te eten, kan je lichaam toch niet verwerken.

Gelukkig maar dat voedsel beetje bij beetje je maag verlaat.

[Jordy_22]

Inmiddels een maand later.

Het meeste vooruitgang qua gewicht heb ik geboekt met mijn borst. Bankdrukken doe ik nu zo'n 20 a 30kg meer tov voorheen. Drukte zwaar onder hetgeen ik kon (voorheen 60, nu circa 85).
Ben begonnen met deadliften en ook oefeningen voor m;n rug pak ik geleidelijk aan zwaarder.

Qua gewicht ben ik niet veel aangekomen, maximaal een kilo. Mijn pot Revolutions is inmiddels op en ik heb een nieuwe besteld, XXL Nutrition Whey Isolaat. Benieuwd wat voor resultaat dat brengt.

Bijgesloten afbeelding(en)

• 
• 
• 

[wess1988]

Ziet er netjes uit man! Netjes. Goeie borst ook, alleen het lijkt wel of je onderrug beetje achter loopt. Klopt dat?

Verder goed bezig!

[VeldMuijz]

Een beetje boel naar mijn idee.
Waaorm wil je er uit zien als die gochem van hierboven?
Net fysiek btw.

[wess1988]

VeldMuijz, op 01-06-2011 - 11:02, zei:

Een beetje boel naar mijn idee.
Waaorm wil je er uit zien als die gochem van hierboven?
Net fysiek btw.

Iedereen moet een doel hebben toch ;)

[T-Archer]

Wat zijn je krachtstats op de grote 3?

[the.gift]

persoonlijk zal ik meer eten en ff een tijdje op kracht trainen (dus nog minder herhalingen). Als je dan in kracht wat sprongen gemaakt hebt zal ik de setjes doen die je nu doet. Ik zal ook nog wat pull-ups/chin-ups toevoegen bij je rug oefeningen.

[the.gift]

VeldMuijz, op 01-06-2011 - 11:02, zei:

Een beetje boel naar mijn idee.
Waaorm wil je er uit zien als die gochem van hierboven?
Net fysiek btw.

Die kerel (gochem) op die foto heeft toch een mooi fysiek. Lijkt me heel normaal dat iemand zo'n doel heeft. Daarbij is die foto nog niet eens zo breed dus is het op korte termijn (6-12 maanden) nog best wel haalbaar.