[Vertic]

krachtstroom, op 24-02-2012 - 20:08, zei:

dus bankdrukken 100kg negatief is alleen die 100kg uit de houder tillen tot lock out en dan laten zakken?

Ik snap het niet, waarom zet je neer wat je negatieve PR is? Dat zegt toch helemaal niks? of zie ik dat verkeerd?

Dit is toch veel indrukwekkender dan alleen een gewicht op je borst laten zakken of zie ik hier iets over het hoofd?

De negatieve rep levert ook een bijdrage aan de de beweging, het lijkt raar maar hiermee train je ook je spieren
Nog sterker, de spieren en hoe je gebruikt zijn niet 100 % dezelfde tijdens de positieve en negatieve rep
vb: EMG bench press

[Jordy_22]

Jordy_22, op 24-02-2012 - 17:01, zei:

Tijdens de training doe ik nu voor triceps vooral de "Triceps Pull Down with Rope" (op mijn top zat ik daar rond de 69kg).

Zondag: 12-10-8hh - 14-18-23kg
Dinsdag: 12-10-8hh - 18-23-27kg
Donderdag: 12-10-8hh - 18-23-32 (is voor komende 2 trainingen mijn max)

Bankdrukken (100kg negatief was mijn PR):
Zondag: 10-8-6hh - 5-6-7kg (per dumbbell)
Dinsdag: 10-8-8hh - 6-7-8-kg

Zoals te zien heb ik afgelopen donderdag niet gebankdrukt. Ik heb me triceps onder andere opgewarmd met two-Arm Triceps Extension en wilde na de Pull Down even dippen (op een apparaat) uitproberen. Merkte dat dit toch wel gevoelig werd na een aantal herhalingen en dus het bankdrukken ook maar overgeslagen. Als ik dit zo zie misschien op dit moment toch even beginnen met nadruk op nog meer herhalingen en minder op gewicht. Het lastige is dat ik nog te voorzichtig ben en absoluut niets wil forceren.

Gisteren weer wezen fitnessen. Ik heb het idee iedere training weer een stapje vooruit te kunnen zetten, maar blijf hierbij nog wel rustig en wil niet te hard van stapel lopen. Sowieso houd ik standaard 1 dag rust tussen de trainingen.
Afgelopen zaterdag nog een training gehad maar hiervan eigenlijk alleen de stats van incline dumbbelpress genoteerd:

Incline bankdrukken (dumbbells), zaterdag:
10-10-8 / 6-8-10

Incline bankdrukken (dumbbells), maandag:
10-10-8 / 8-10-12

Verder heb ik wat meer setjes Triceps pull down gepakt met daarbij ook wat meer herhalingen (+/- 15-15-12-10). De incline en pulldown vond ik zelf een aardige belasting voor mijn triceps en heb er voor gekozen om nog wat oefeningen voor me schouders en biceps er bij te pakken ipv andere tricep-oefeningen.

[Jordy_22]

Ik heb er nu trouwens 7 volle weken op zitten, nadat ik voor het eerst bij de fysiotherapeut ben geweest (dat was op 9 januari)

[Jordy_22]

Gisteren even langs de fysio geweest, omdat ik vorige week opeens last kreeg met heel weinig gewicht. Alles voelde hetzelfde aan beide kanten en bankdrukken e.d. ging redelijk (geen last gehad met hetzelfde gewicht als vorige week). Waarschijnlijk dat de aanhechting van mijn tricep een flinke tik heeft gekregen, toen ik begin januari ben gaan bankdrukken met de smith-machine (die uit balans bleek te zijn 2 weken geleden).

In de avond gisteren nog even gefitnesst en heb veel oefeningen kunnen doen zonder last. Aan het eind van de training begon die wel wat meer te "zeuren". Omdat ik hem niet gelijk vol aan het werk wilde zetten ben ik toen ook gestopt, vanavond namelijk weer mijn eerste Krav Maga training sinds een lange tijd.

Kwestie dus van weer rustig opbouwen en hopelijk ben ik met +-2 maanden weer op mijn oude niveau.

[Jordy_22]

Inmiddels een kleine 3 weken verder. Vandaag weer voor het eerst wezen dippen.
Met moeite ging 3x8 herhalingen, waar ik op dit moment zeer tevreden over ben, aangezien je hierbij de aanhechting van je tricep zwaar belast. Mijn top was eigen gewicht + 18kg met in totaal 6hh.

Aan het einde van april wil ik toch wel weer rond de extra 9kg zitten met dippen. Als ik 's ochtends op sta doe ik ongeveer 60 push ups (verdeeld over 3 sets) en 3x8 pull ups.

Vandaag ook met bankdrukken (met dumbbels) 20kg per hand, 10hh. Ging prima. Gewichten gaan maar tot 30kg in de gym, dus hoop aan het einde van april toch zeker op 25kg per hand te zitten.
Schuin bankdrukken (met stang) zat ik vandaag op 50kg en dan 8hh.

Al met al een goede dag voor mij, vandaag weer een duidelijk teken dat ik terug begin te komen en dat ik me arm steeds meer kan belasten. Voelt goed en ik kijk uit naar iedere training. Kan mij niet snel genoeg gaan, maar weet dat ik toch enigszins "gematigd" moet groeien naar mijn oude niveau.

[Omber]

- Goede fysiek
- Valt me nogal op dat op je laatste foto's je wel wat in vetmassa bent toegenoemen. Ben je aan het bulken? Je vorige reeks stond je er droger bij.
- Op je vorige foto's waarbij je je Triceps Flexed, valt me vies op dat je nogal hyper-relaxe gewrichten hebt. Moet een ° of 5 zijn dat je hem meer naar achter kan plooien dan wat als normaal word beschouwd. Heb je daar geen last van met betrekking tot het omhoog duwen van gewicht, in example De Bench Press?

Keep it up.

[Jordy_22]

@omber: thanks :) Ik heb met de laatste foto's niet heel veel anders gegeten dan daarvoor.. ben zelfs van shakes afgestapt en het meer op gewone voeding gehouden. Altijd zo rond mijn onderhoud eigenlijk. Ik heb nog eens gekeken gister, ook naar de foto, maar denk dat het misschien komt doordat ik mijn arm wat schuin hou, dat het lijkt alsof ik hem ver naar achter kan doen. Gister lukte het me in ieder geval niet om hem zo te houden zoals op de foto haha.

Volgende maand ga ik weer een fotolog bijhouden. Is op dit moment een beetje overbodig aangezien ik best achteruit ben gegaan door me blessure (8 weken niks kunnen doen + nu nog aan het opbouwen). Gaat wel weer de goede kant op in ieder geval zo.

[Jordy_22]

Ik heb een korte vraag. De afgelopen twee maanden heb ik vrijwel stil gestaan, terwijl ik wel door ben blijven eten zoals altijd. M'n vetpercentage is dus een tikje hoger dan voorheen.
Alhoewel ik nooit buikspieroefeningen heb gedaan (die ik wel had moeten doen), ga ik daar nu toch mee beginnen.

- Planks
- Prone Bridges
- Knees to elbows

Die drie schijnen volgens mij het meest effectief te zijn voor je buik (naast compounds zoals squatten). Ik weet alleen niet welk aantal setjes en herhalingen ik me hier bij voor moet stellen. Iemand die mij daarbij kan helpen/wat meer info over kan geven?

[Nivlem]

planks kan je 3/4 setjes doen, zolang als je het volhoud of tijd neerzetten zeg 30 sec, en langzaam verhogen kijken of het lukt.
prone bridge idem planks.
Knee to elbows, ligt aan wat je nu al kunt 3 setjes met 5-10 herhaling is prima.
Als je nog geen volledige knee to elbow kan ga je zo ver als je kan.

Ik zou het wel rustig opbouwen.
Ligt aan je welk schema je nu hanteert maar 2x per week je abs specifiek trainen is vaak meer dan genoeg.

Deze post is bewerkt door Nivlem: 29-03-2012 - 12:10

[Jordy_22]

Thanks! Gister begonnen.. Prone bridge en plank voelt goed.. eens kijken hoe het er over een tijd bij staat.

[Jordy_22]

Inmiddels een klein maandje verder met "herstellen" en voortgang gaat naar behoren :) voornamelijk de tricep-oefeningen houd ik sterk in de gaten, omdat ik daar last van had. Inmiddels ben ik weer bezig met dippen ( 3 setjes van 8hh met een toevoeging van 5kg), bankdrukken deed ik tijdens mijn laatste training 12-10-8-6 / 50-60-70-80. Incline was mijn top 60kg, 70kg lukte ook maar slechts 2 keer op volledig eigen kracht dus die telt niet mee.

Zodoende dus besloten om ook weer met eiwitshakes te beginnen. Ik heb de whey isolaat neutraal van XXL Nutrition aangeschaft en krijg ik vandaag binnen als het goed is, dus morgen beginnen. Daarnaast ook Omega 3 van Now Foods besteld en ik ben nog even aan het kijken naar welke multivitamine daar bij gaan komen.

Mijn onderhoud ligt op 2700kcal.

Stats. 22j, 70kg, gemiddeld 4 x per week sporten.
Doel is om richting de 74kg te gaan, dus mijn benodigde kcal per dag ligt op 3200kcal.

Hieronder een vernieuwd voedingsschema, kritiek is welkom! Twee aandachtspunten:
* Ik bereken deze gemiddelden d.m.v. een app op me telefoon. Ik weet niet of bij de boterhammen met pindakaas, ook de boterhammen zelf erbij opgeteld zijn of dat het slechts de waarden zijn van 4 porties pindakaas.
** Wat avondeten betreft richt ik mij voornamelijk op zo'n 200gr. kip/kalkoen en zo nu en dan gehakt of rundvlees (runderreepjes van de ah). Qua groenten kies ik meestal brocolli, mais of tomaten met daarbij pasta/rijst/aardappelen. Het verschilt dus iedere keer qua kcal.

Verder upload ik vanavond nog een aantal foto's van hoe het er nu voor staat. Benieuwd hoe het over een maandje eruit ziet.

Bijgesloten afbeelding(en)

• 

Deze post is bewerkt door Jordy_22: 11-04-2012 - 09:11

[Jordy_22]

Hierbij een aantal foto's van hoe ik er nu voor sta. Ik upload deze niet om mijn voortgang met de vorige serie foto's te vergelijken, aangezien ik 2 maanden niets heb kunnen doen. Omdat ik nu weer in de buurt kom van mijn "oude" prestaties en weer ga beginnen met whey shakes en een voedingsschema zie ik deze foto's als een startpunt om over bijvoorbeeld een maandje te kijken in hoeverre ik vooruitgang heb geboekt.

Bijgesloten afbeelding(en)

• 
• 
• 
• 

[Jordy_22]

Er begint weer wat progressie te komen in mijn vooruitgang. Gisteren borst en triceps getraind. Sinds mijn herstel blijf ik (bijna) iedere training nieuwe PR's zetten en kom ik dicht in de buurt van mijn oude niveau.

Ik ben gister begonnen met:
Incline benchpress: 8x50kg, 6x70kg, 3x75kg.
BP: 12x50kg, 8x60kg, 6x80kg, 5x90kg (waarvan laatste met hulp)

Incline benchpress ben ik na 3x gestopt omdat ik te vond dat me maat te veel moest helpen.

Daarnaast ook nog een aantal setjes "gedipt". Uiteindelijk was mijn laatste set 6 herhalingen met toevoeging van 14kg.

Al met al een goede vooruitgang al zeg ik het zelf.


Doelen halverwege mei:
Incline BP: 5x85kg
BP: 5x100kg

[Jordy_22]

Ik heb de overstap gemaakt naar een andere sportschool. Dus ook weer tijd voor een nieuw schema. Zodoende ben ik gisteren begonnen met deadliften.
Op internet is veel filmpjes gekeken over hoe de uitvoering moet zijn (RIppetoe).. maar uiteindelijk moet je het toch zelf doen.

Graag hoor ik van jullie wat ik nog kan verbeteren aan de uitvoering.

Er zijn nog een paar kleine punten waar ik nog wat meer info over zou willen hebben:
* Ik heb het idee dat ik nog teveel vanuit mijn rug trek.. het is toch de bedoeling om vanuit de heupen (hip-drive) de stang omhoog te brengen?
* Voor mijn gevoel is mijn rug nog te bol als ik de stang vanuit de positie op de grond omhoog wil brengen. Is dit ook daadwerkelijk zo? Ik hoorde Rippetoe
zeggen dat een kleine bolling niet heel veel uitmaakt.
* Ik las ergens dat je eigenlijk moet "zitten" tijdens het deadliften, als jullie begrijpen wat ik bedoel. Daarmee zou het makkelijker zijn om vanuit je heupen te trekken. Mijns inziens leun je dan wat meer op je hielen en probeer je te zetten.. ik kan begrijpen dat het dan makkelijker wordt om vanuit je heupen te trekken omdat er spanning op staat. Iemand hier wat meer info over?

Hierbij het filmpje:
http://youtu.be/CdAsouSMC3Y

Deze post is bewerkt door Jordy_22: 15-05-2012 - 09:55

[Nivlem]

Je heupen zitten echt te laag. Op het begin mag de stang wel wat meer naar het midden van je voet.



Let vooral op het einde van het filmpje.
Je moet de deadlift zien als een push-beweging niet als een pull-beweging.
Eerste gedeelte teel je vanuit je benen, zodra de bar langs je knieën zijn geweest duw je je heup naar voren om de beweging af te maken.
Als je je abs goed aanspant trekt dit je onderrug in de juiste positie.

Starting Strenght dvd raad ik erg aan. Dat met het boek even doorlezen dan komt je DL helemaal goed.

Edit: de schrijven aan de bar zijn er klein, het is een voordeel bij het leren als je wat grotere schrijven hebt waardoor de stang wat hoger van de grond komt.

Deze post is bewerkt door Nivlem: 15-05-2012 - 10:40

[Clubby2k]

Ben het met Nivlem eens, de stang is niet op het midden van je voeten. ( je legt hem nu op het midden van het gedeelte van de voet dat je ziet. )

Je zit wat te diep ik zou je heupen hoger houden, schijven van 20 pakken aan elke kant.

[Jordy_22]

Thanks voor de tips :) hier kan ik zeker wat mee. Naar mijn idee was de stang boven mijn veters (zoals Rippetoe volgens mij aangaf), maar ik ga uit van jullie expertise ;). Starting Strength heb ik wel delen van gezien op youtube, maar nu maar besloten om hem helemaal te kijken. Zal volgende week een verbeterde versie uploaden! Thanks guys